Übungen für Zuhause

Starke Muskeln und regelmässige Bewegung sind essenziell für Ihre Gesundheit. Hier finden Sie Anleitungen für einfache, aber effektive Übungen.

Stärkung der Rückenmuskulatur & Haltung

Führen Sie diese Übungen langsam und kontrolliert aus. Bei Schmerzen brechen Sie die Übung ab.

Katzen-Kuh-Übung

Katzen-Kuh-Übung

Mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich. Ideal zum Aufwärmen.

AUSFÜHRUNG:
  • Vierfüsslerstand einnehmen.
  • Beim Einatmen: Rücken durchdrücken (Kuh).
  • Beim Ausatmen: Katzenbuckel machen (Katze).
  • 10-15x fliessend wiederholen.
Die Brücke - Glute Bridge

Die Brücke

Aktiviert die Gesässmuskulatur und stärkt den unteren Rücken sowie die Rumpfmuskulatur.

AUSFÜHRUNG:
  • Rückenlage, Beine anwinkeln.
  • Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
  • Position 5 Sekunden halten.
  • Langsam abrollen. 3 Sätze à 10 Wdh.
Kindespose - Balasana

Kindespose (Balasana)

Sanfte Dehnung für den kompletten Rücken, die Hüften und die Oberschenkel. Wirkt sehr entspannend.

AUSFÜHRUNG:
  • Fersensitz einnehmen.
  • Oberkörper nach vorne ablegen.
  • Arme lang nach vorne ausstrecken.
  • Tief in den Rücken atmen. 30-60 Sek. halten.
Superman

Superman

Kräftigt die gesamte Rückenstreckermuskulatur entlang der Wirbelsäule.

AUSFÜHRUNG:
  • Bauchlage, Arme nach vorne strecken.
  • Arme und Beine gleichzeitig leicht anheben.
  • Blickrichtung zur Matte (Nacken lang).
  • 3-5 Sek. halten. 3 Sätze à 10 Wdh.
Knie zur Brust (Knees to Chest)

Knie zur Brust

Dehnt die Muskulatur des unteren Rückens und hilft bei Lendenwirbelbeschwerden.

AUSFÜHRUNG:
  • Rückenlage einnehmen.
  • Beide Knie mit den Händen greifen.
  • Knie sanft zur Brust ziehen.
  • Leichtes Wippen/Kreisen möglich. 30 Sek. halten.
Rückenstrecker (Back Extension)

Rückenstrecker

Fokussierte Kräftigung des unteren Rückens, wichtig für alltägliches Heben und Tragen.

AUSFÜHRUNG:
  • Bauchlage, Hände an die Schläfen.
  • Oberkörper aus der Kraft des unteren Rückens leicht anheben.
  • Beine bleiben auf dem Boden.
  • Langsam ablassen. 3 Sätze à 12-15 Wdh.

Wichtiger Hinweis

Die hier gezeigten Übungen ersetzen keine professionelle medizinische Beratung oder physiotherapeutische Behandlung. Führen Sie die Übungen nur im schmerzfreien Bereich aus. Bei akuten Schmerzen oder Unsicherheiten kontaktieren Sie uns vorab.